Je veux avoir plus de muscles

Une journée type dans le cadre de la prise de masse


Tous les processus de prise de poids ne conviennent pas à tout le monde, en effet nous n’avons pas les mêmes métabolismes. Ce qui peut donc marcher pour une tierce personne peut ne pas marcher pour vous. Mais toujours est-il que pour augmenter votre masse musculaire, qui que vous soyez, vous serez obligé d’augmenter votre apport en protéines et autres nutriments. Nous vous présentons dans ce sens une journée type de prise de muscle où vous parviendrez à apporter jusqu’à 3600 Kcal à votre corps.

Les repas ici sont répartis entre 5 moments de la journée à savoir le petit déjeuner, l’encas de 10H00, le déjeuner, l’encas de 16H00 et le dîner.

Au petit déjeuner il faut 11g de lipides, 150g de glucides et 28g de protéines, ce qui équivaut à 808 kcal. Pour cela vous pouvez prendre par exemple 1 kiwi, 1 verre de jus de fruit (25cl), 50g de confiture, 2 tranches de pain complet, 50g de céréales et 200g de fromage blanc 0%.

Pour l’encas de 10H00 il faut 10g de lipides, 84g de glucides et 15g de protéines, ce qui équivaut à 474 kcal. Pour cela consommez par exemple 1 barre hyperprotéinée (35g), 2 barres céréales et 2 bananes.

Au déjeuner il faut 27g de lipides, 128g de glucides et 51g de protéines, ce qui équivaut à 962 kcal. Vous consommerez pour apporter tout cela à votre organisme 1 yaourt aux fruits (125g), 1 carotte (70g), 10 g de beurre, 450g de pâtes cuites (=1grosse assiette) et 1 steak de bœuf (gîte noix) de 150g.

Pour l’encas de 16H00 comptez 14g de lipides, 72g de glucides et 25g de protéines, ce qui équivaut à 516kcal. Prenez alors 2 barres hyperprotéinées (35g chq), 1 barre céréales et 2 bananes.

Et enfin au dîner vous aurez à assurer un apport de 16g de lipides, 130g de glucides et 49g de protéines, ce qui équivaut à 860 kcal. Vous consommerez alors 1 yaourt aux fruits (125g), 10 g de beurre, 100g de sauce tomate, 1 1/2 boite d'haricots verts (110g), 350g de riz cuit (=1grosse assiette) et 1 boite de thon moyenne (130g égoutté).
Tout cela vous fera un apport journalier de 78 g de lipides, 564 g de glucides, 168 g de protéines pour 3620 Kcal en tout.



Quelques idées à retenir pour la prise de muscle


Si vous devez suivre un entraînement très intense pour favoriser la prise de muscle, il faudra parallèlement que vous sachiez bien adapter votre régime. Il faut vous peser à intervalle régulier (une fois par semaine par exemple) et réajuster vos apports selon l’évolution. Augmentez par exemple l'apport glucidique si vous n’avez pas pris un gramme sur la balance, et inversement réajustez à la baisse si votre tour de taille augmente de manière significative. Evitez par ailleurs de tomber dans le travers : « des calories à tout prix, peu importe leur origine ». C’est sûr que vous arriverez facilement à votre quota de calories si vous mangez deux fois par jour au Mac Do et ingurgitez 1 pot de Nutella à chaque goûter. Mais celles-ci seront principalement issues des lipides et la seule prise de masse que vous obtiendrai sera totalement localisée… au niveau du bide !